Angst vor Ablehnung? Mit dieser Strategie wirst du sie schnell los

Beim Dating, im Job oder bei alltäglichen Situationen: Die Angst vor Ablehnung hält dich zurück und bringt dich dazu, an dir selbst zu zweifeln. Damitwir unser Traumleben erreichen, müssen wir handeln. Aber aus Furcht abgelehnt zu werden, bleiben wir häufig inaktiv. So verstreichen Monate oder vielleicht sogar Jahre – und aus unseren Träumen ist immer noch keine Realität geworden. Lass das nicht mehr zu!

Psychologin Karen Young verrät eine effektive Strategie, mit der du die Angst vor Ablehnung schnell loswerden kannst.

Angst vor Ablehnung: Das steckt wirklich dahinter

Du traust dich einen Mann in der Bar anzusprechen – und er reagiert abweisend. Vielleicht gestehst du deinem besten Freund nach Monaten endlich, dass du Gefühle für ihn entwickelt hast – und er ist nicht interessiert. In diesen Situationen möchte man gerne im Erdboden versinken oder das eigene Handeln rückgängig machen.

Aber warum trifft uns Ablehnung eigentlich so hart? Darauf hat Karen Young eine simple Antwort: Scham. Wenn uns jemand ablehnt, schämen wir uns. Wir glauben, versagt zu haben. Nicht ausgereicht zu haben. So, als hätten wir uns lächerlich gemacht.

Das Gefühl der Scham soll uns davon abhalten, unsinnige, peinliche oder anti-soziale Verhaltensweisen an den Tag zu legen. Scham ist also eine Art Alarmfunktion, die uns schützen soll. Aber zu viel Scham bringt dich dazu, überhaupt nicht mehr zu handelt. Aus Angst, ausgestoßen, ausgelacht oder abgelehnt zu werden.

Angst vor Ablehnung: Wer besonders betroffen ist

Menschen, die besonders sensibel sind und viel Mitgefühl besitzen, erleben Schamgefühle besonders intensiv. Durch ihr Empathievermögen sind sie in der Lage, sich in andere Menschen hineinzuversetzen.

Sie fühlen mit anderen mit. Empathische Personen stellen sich dann vor, was das eigene Verhalten wohl in der anderen Person ausgelöst haben könnte. Das macht die Schamgefühle noch viel schlimmer. Ob du zu empathisch bist, findest du übrigens hier heraus.

Um die Angst vor Ablehnung überwinden zu können, müssen wir einen besseren Weg finden, mit Scham umzugehen.

Denn eins ist sicher: Nichts mehr wagen, um bloß keine Ablehnung zu riskieren – das kommt für eine starke Frau nicht in Frage! Karen Young empfiehlt folgende Schritte, die du in jeder unangenehmen Situation anwenden kannst.

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1. Chancen vs. Risiken

Die Angst vor Ablehnung bringt uns dazu, Risiken und Horrorszenarien zu sehen. Wir sehen vor unserem geistigen Auge, was alles schiefgehen könnte, wenn wir etwas wagen. Das hält uns gefangen und schürt Selbstzweifel.

Immer, wenn die Angst zuschlägt, solltest du dir ganz bewusst die Chancen vor Augen führen und sie im Vergleich mit den Risiken einschätzen.

Einen Mann in der Bar anzusprechen, kann blöd ausgehen. Du kassierst einen Korb, fühlst dich nicht gut genug und vielleicht ist der Abend dahin. Aber was, wenn da der absolute Traummann vor dir sitzt, mit dem du bis an dein Lebensende verheiratet sein wirst? Wer weiß, wo der Richtige auf uns wartet! Ein verpatzter Abend gegen viele glückliche Jahre – da lohnt es sich doch eindeutig, die Chance zu ergreifen.

Genau das Gleiche im Job. Du traust dich nicht, dich auf den Traumjob deines Lebens zu bewerben, weil dich die Angst vor Ablehnung zurückhält. Aber eine kurze Absage gegen einen möglichen Traumjob – es lohnt sich, dieses Risiko einzugehen!

In jeder brenzligen Situation kannst du dich fragen: „Was ist das Schlimmste, was hier passieren könnte? Was ist das Beste, was hier passieren könnte?“ So hältst du die Angst vor Ablehnung klein.

Was außerdem helfen kann: Meditationen, die dich dazu bringen, positiver zu denken. Probiere doch mal folgende Meditation aus:

2. Angst vor Ablehnung überwinden: Dein Fokus entscheidet

Wir Menschen sind generell etwas risikoscheu. Wir ziehen Sicherheit vor – so sind wir biologisch gestrickt. Deshalb ist es ganz normal erstmal darüber nachzudenken, was schiefgehen könnte. Wirf dir das also nicht vor, wenn du dieses Verhalten widererkennst. Dennoch muss uns die Vorsicht nicht davon abhalten, aktiv zu werden.

Karen Young rät: Worauf wir unseren Fokus legen, wird wichtig. Wir können mit unseren Gedanken also aktiv steuern, ob wir handeln oder aus Angst vor Ablehnung passiv bleiben.

Malst du dir jede ungute Folge deines Handelns aus, wirst du die Lage sehr negativ einschätzen und wahrscheinlich nicht handeln. Stellst du dir vor, welche positiven Ereignisse auf dich zukommen könnten, wenn du dich traust, wirst du dich mutiger fühlen.

Versuch also nicht, „realistisch“ darüber nachzudenken, wie wahrscheinlich eine Ablehnung wäre. Lenke deinen Fokus besser darauf, was du gewinnen kannst.

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3. Das Ziel kommt immer näher

Es klingt zuerst absurd, aber es stimmt tatsächlich: Ablehnung bringt dich näher an deine Ziele.

Manchmal muss man für das, was man liebt oder erreichen will, kämpfen. Dazu gehört auch, Ablehnung in Kauf zu nehmen.

Wer sich in den besten Freund verliebt hat, wünscht sich eine Partnerschaft. Statt ewig zu hoffen, dass er auf dich zu kommt oder gar nichts passiert, lohnt es sich, die Initiative zu ergreifen. Denn was du willst, ist eine Beziehung. Natürlich riskierst du eine Ablehnung. Aber du riskierst genauso, die ersehnte Partnerschaft nicht zu bekommen.

Selbst wenn dein bester Freund die Gefühle nicht erwiderst, kommst du deinem Ziel näher. Du weißt jetzt, dass es hier mit diesem Mann nicht weitergeht. Vielleicht bringt dich diese Ablehnung erst dazu, an anderer Stelle zu suchen und einen wahren Traummann zu finden. Und dann wirst du dankbar sein, dich getraut zu haben!

Oder denke an das Thema Freundschaften. Du wünschst dir, neue Freunde zu finden, traust dich aber nicht, auf neue Menschen zuzugehen? Das liegt natürlich an der Angst vor Ablehnung. Solltest du eine nette Person in deinem Gymkurs kennengelernt haben, frage sie doch ruhig, ob sie nicht einen Kaffee trinken gehen möchte.

Wenn du merkst, dass sie kein Interesse hat, super – du weißt jetzt, dass du hier nicht deine nächste beste Freundin finden wirst und hast endlich Klarheit.

Wäge die Chancen ab, fokussiere dich auf die positiven Folgen und erkenne den Nutzen, der hinter einer möglichen Ablehnung steckt: So kannst du in Zukunft tatkräftiger leben und deine Wünsche mit mehr Mut verfolgen.

Du verdienst, das Leben zu haben, das du dir wirklich wünschst. Lass dich also von nichts und niemandem zurückhalten – auch nicht von der eigenen Angst vor Ablehnung.

Weitere Tipps zum Thema findest du in dem Buch „Ab heute kränkt mich niemand mehr“ von Doris Wolff. Darin lernst du auch, wie du bereits erlebte Ablehnungen verarbeiten kannst, um dich freier und glücklicher zu fühlen.