Leistungsdruck? 5 hilfreiche Entspannungsübungen

,,Entspanne dich doch einfach mal“ – dieser Ratschlag ist bei Leistungsdruck leichter gesagt als getan: Bekommst auch du Tipps für den Umgang mit Stress aus deinem Umfeld, und du denkst dir: Wie soll ich mich entspannen, wenn ich meine Kinder betreuen muss? Im Job gewissenhaft arbeiten will? Und abends noch Zeit mit meinem Partner verbringen möchte?

Indem du Entspannungsübungen in deinen Alltag einbaust, die ich dir gleich vorstellen werde. Und indem du verstehst, dass du ein wertvoller Mensch bist, egal, wie viel du heute von deiner To-Do-Liste abhaken kannst. Doch deine Selbstzweifel verstehe ich nur zu gut!

Dabei ist ein gewisses Maß an Leistungsdruck sogar hilfreich, denn er macht dich konzentrierter, motivierter und sehr produktiv: Du bringst einfach alle Verpflichtungen im Alltag unter einen Hut. Respekt, allein das macht dich schon zur Superheldin!

Kritisch wird es, wenn dieser Druck nicht ab und zu hochkommt, sondern dein ständiger Begleiter geworden ist. Du hast hohe Leistungsansprüche an dich selbst oder spürst, dass auch dein Umfeld Erwartungen an dich hat? Die Verpflichtungen im Alltag stressen dich zunehmend? Du hast Versagensangst, wenn es um deine Familie, deinen Job oder deine Partnerschaft geht?

 

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Wozu kann Leistungsdruck führen?

Achtung: Verurteile dich nicht für deinen Perfektionismus! Es ist total verständlich, dass du für deine Familie gut sorgen möchtest und deinen Job nicht vernachlässigen willst. Doch denke dabei auch an dich und deine seelische Gesundheit und körperliche Verfassung.

Denn langfristig kann Leistungsdruck zu Symptomen führen wie:

• Kopfschmerzen,
• Herzrasen,
• Schlaflosigkeit oder gar
• Panikattacken

Der Erfolgsdruck, der dich zu Beginn noch produktiver gemacht, führt schnell zu Denkblockaden und Blackouts. Es kann dann passieren, dass du Termine vergisst oder dir Lösungen für Alltagsprobleme nicht mehr einfallen wollen.

So wird die Versagensangst leider nur noch größer und der Alltag immer schwerer zu bewältigen. Doch du bist dem Leistungsdruck nicht hilflos ausgeliefert, sondern kannst den Druck mit diesen fünf einfachen Übungen für Entspannung schnell abbauen.

Wie bewältige ich Stress? 5 einfache Übungen für einen entspannteren Umgang mit Leistungsdruck

Leistungsdruck zeigt sich als Zwang, hohe Leistung erbringen zu müssen. Perfektionismus entsteht. Kennst du das: Dein Gehirn malt sich wahre Katastrophen aus, die passieren könnten, wenn du nicht alles unter Kontrolle behältst? Das entspricht häufig gar nicht der Realität und entzieht dir wichtige Energie!
Gegen den psychischen Druck, der dadurch entsteht, helfen folgende fünf Übungen zum Stressabbau. Probiere es aus und du wirst merken, wie schnell sich Leistungsdruck abbauen lässt.

1. Entspannungsmeditation gegen den Leistungsdruck

Entspannungsübungen wie Meditationen helfen dir aus den Gedankenkreisen, Selbstzweifeln und der Angst wieder zurück in deinen Körper zu finden und achtsamer zu erkennen: Was will mir mein Körper gerade sagen? Wie fühlt sich mein Bauch an? Sind meine Schultern verspannt? Durch deine geistige und körperliche Entspannung lässt auch die Versagensangst nach.

Morgenmeditation von Love This Look

Diese Meditation für deine Selbstliebe hilft auch, Selbstzweifel und Versagensängste zu reduzieren.
Zwanzig Minuten ruhig zu sitzen und sich auf das Meditieren zu konzentrieren, ist gar nicht so leicht! Achte bitte darauf, dass du dir nicht selbst zu viel Druck machst, sofort alles perfekt zu machen. Wichtig ist es nur dabei zu bleiben. Dein Wille zählt, und du baust langsam aber sicher eine regelmäßige Meditationsroutine gegen Leistungsdruck auf.

2. Affirmationen gegen Leistungsdruck und für Selbstvertrauen

Leistungsdruck entsteht häufig, wenn du dir selbst nicht zutraust, deine Verpflichtungen zu erfüllen. Mangelndes Selbstvertrauen endet häufig in Kontrollzwang. Was hilft sind positive Affirmationen, also bestärkende Glaubenssätze. Mit ihre Hilfe kommst du schnell aus Negativspiralen wieder raus und entspannst dich.

Für dich habe ich die besten Affirmationen, um dir Selbstvertrauen und innere Ruhe zu schenken.

Doch achte darauf: Wie fühlst du dich, wenn du dir diese positiven Sätze sagst?

,,Ich entspanne mich.“

„Ich habe schon so viel geschafft und darf mich jetzt erholen.“

„Ich bin wertvoll und muss nichts dafür tun“.

Affirmationen wie diese können sich zu Beginn komisch anfühlen. Fällt es dir schwer, daran zu glauben? Keine Sorge! Der Glaube an dich kommt ganz von alleine, wenn du dir die Affirmationen regelmäßig selbst sagst: laut oder innerlich, vor dem Spiegel oder in einer entspannten Atmosphäre.

Hier findest du Affirmationen gegen Selbstzweifel.

Auch in stressigen Momenten kann es helfen, dir deine zwei oder drei Lieblings-Affirmationen gegen Leistungsdruck aufzusagen. Du wirst sehen: Die positiven Glaubenssätze holen dich aus deiner innerlichen Anspannung.

Auch Selbstgespräche, die dich an deine bisherigen Erfolge erinnern, helfen bei Leistungsdruck. „Ich habe das (setze ein, was du schaffen willst) schon mal geschafft, dann schaffe ich es jetzt auch – und zwar mit Leichtigkeit!“
Behalte immer im Hinterkopf, wie viel du schon gemeistert hast! Das macht dich stark und baut die Versagensangst ab.

3. Sport für schnellen Stressabbau

Runter von der Couch: Stresshormone werden viel schneller abgebaut, wenn du dich nach einem langen Tag noch körperlich bewegst. Auch wenn dein innerer Schweinehund lieber Netflix schauen will – überwinde dich!
Stress und innerer Druck setzen sich in der Muskulatur fest. Dann fühlst du dich unter Spannung, dein Nacken schmerzt und deine Glieder fühlen sich schwer und steif an. Ein kleines Sportprogramm wirkt gegen den Leistungsdruck, der noch in deinem Körper steckt, wahre Wunder!

18 min. After-Work Routine ohne Geräte

Was hilft? Eine Jogging-Runde am Abend, dynamischem Yoga, zum Beispiel Ashtanga oder Vinyasa Yoga und Krafttraining im Fitnessstudio. Dadurch setzt du in deinem Körper Endorphine und Serotonin frei. Das hat eine Studie aus dem Jahr 2013 ergeben. Diese Botenstoffe neutralisieren Stresshormone – eine wahre Detox-Kur!

Was zählt: Komme in Bewegung, und dein Körper mit der Freisetzung der stressabbauenden Hormone. Wenn du nach einem stressigen Tag die Wahl zwischen Netflix und Spazierengehen hast, solltest du dich für den Gang an die frische Luft entscheiden.

4. Visualisiere deine positive Zukunft

Bei Leistungsdruck bist du auf Autopilot und fühlst dich wegen kleinster Dinge gestresst: Den Kind schreit, der Henkel der Einkaufstüte reißt oder du stehst an der roten Ampel und bist sowieso schon zu spät dran für deinen Termin.
Die Lösung: Nimm dir fünf Minuten Auszeit zum Visualisieren. Dafür setzt du dich an einem ruhigen Ort hin, schließt deine Augen und stellst dir innerlich vor, wie du abends glücklich auf dem Sofa liegst und in deinem Lieblingsmagazin liest oder Wellness-Zeit nur für dich hast.
Ähnlich wie positive Affirmationen helfen Visualisierungs-Übungen dabei, zuversichtlicher in die Zukunft zu blicken. Beim Visualisieren haben die gedanklichen Bilder eine starke emotionale Kraft und beeinflussen deinen Körper, Geist und Seele positiv.
Du kannst dir mit folgender Visualisierungsübung schon morgens vorstellen, wie du deinen Tag erfolgreich gemeistert hast und wie du ohne Leistungsdruck und Angst ganz entspannt alles erledigt hast.

Geführte Meditation um Deine ideale Zukunft jetzt zu kreieren | Visualisierung – Christian Bischoff
Nach einem langen Tag kannst deine To-Do-Liste auch vor deinem inneren Auge wegwerfen und tanzen – tobe dich gedanklich aus und lasse deiner Vorstellungskraft freien Lauf. Einzige Regel: Das, was du visualisierst, soll dir positive Gefühle bringen.

5. Nimm dir Zeit für tägliche Routinen, die dich innerlich stärken

Mitten im Druck des Alltags schaffst du dir kleine Inseln der Entspannung. Weit weg vom Leistungsdruck des täglichen Lebens als Mutter, Partnerin und Mitarbeiterin. Hast du schon eine Routine in deinem Leben, der du regelmäßig nachgehen kannst und die dir gute Laune bringt?

Besonders eignet sich die Zeit am frühen Morgen, noch bevor deine Familie aufsteht oder Benachrichtigen auf dem Handy stören. Auch abends nach der Arbeit und kurz vor dem Schlafengehen ist der ideale Zeitraum, in dem du dir Zeit für dich nimmst.

 

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Ob ein Spaziergang am frühen Morgen, eine kurze Meditation oder Malen auf einer Leinwand: Wirke deinen Ängsten mit kreativen, ausgefallenen und entspannenden Ritualen entgegen. Ziehe deine täglichen Routinen durch, so werden sie zu langfristigen Gewohnheiten, die dir Kraft für den stressigen Alltag geben.

Auch Hilfsmittel wirken gegen Leistungsdruck: Hast du schon mal einen Stressball ausprobiert? Den kleinen Ball kannst du immer dann zwischen den Händen kneten, wenn du dich gestresst oder übermannt vom Leistungsdruck fühlst.

Aus dem Gedankenkarussell kommst du, wenn du deinen Stressball mit der linken Hand knetest. Dann wird nämlich deine rechte Hirnhälfte aktiviert, die mit Emotionen verknüpft ist und dich in eine positive Stimmung versetzen kann.

Verändere deine Ansprüche an dich selbst

Ich hoffe, die fünf Alltagsübungen gegen Leistungsdruck und Anspannung helfen dir, wieder zur Ruhe zu finden.

Zum Abschluss möchte ich dir aus eigener Erfahrung mit auf den Weg geben: Verlasse dich auf deine Fähigkeiten. Du bist schon längst ein wertvoller Mensch!

Wer sich nicht immer an das Ergebnis – den Erfolg der eigenen Leistung – klammert, kann sich viel besser auf die eigentliche Arbeit konzentrieren. Das heißt: Vergiss bei deiner Angst vor Fehlern nicht das Wesentliche. Warum bist du immer für deine Familie oder andere da? Warum liegt dir dein Partner oder der Job am Herzen?

Das alles bedeutet dir nicht deshalb so viel, weil du darin erfolgreich bist und dich jeden Tag selbst übertreffen kannst. Es bedeutet dir viel, weil du einfach gut in dem bist, was du tust und es dir auch Freude bringt. Du darfst Spass haben als Mutter, Partnerin und Mitarbeiterin. Niemand kann und muss immer erfolgreich sein.

Also: Erlaube dir selbst schöne Momente zu erleben, habe Freude auf dem Weg und verlasse dich auf deine Stärken!