Lernen Nein zu sagen: Psychologen verraten, wie es leichter fällt

Wünschst du dir manchmal, besser für dich einstehen zu können? Viele von uns wollen es anderen Menschen unbedingt recht machen – ob auf der Arbeit oder im Privatleben.

Es ist natürlich sehr lobenswert, anderen gerecht werden zu wollen. Aber manchmal müssen wir zu unseren Grenzen stehen, um uns vor Überforderung und Ausnutzung zu schützen. Lernen Nein zu sagen, wird dich mit der Zeit ausgeglichener und gelassener machen.

Wie es leichter fällt, für dich einzustehen? Die amerikanischen Wissenschaftlern Eric Haseltine und Professorin Katherine Hawley geben wertvolle Tipps.

Inhaltsverzeichnis

Lernen Nein zu sagen: Ist das wirklich notwendig?
Erkennen, wann du Nein sagen solltest
Mach dir die Alternative bewusst
Nein sagen – erkenne den Nutzen für deine Mitmenschen
Kleiner Rollentausch – große Wirkung
Ja sagen heißt Nein sagen!

Lernen Nein zu sagen: Ist das wirklich notwendig?

Als Kind wird uns beigebracht, stets nett, lieb und freundlich zu sein. Ja sagen gehört zwangsläufig dazu, um vermeintliche Konflikte zu vermeiden. Dadurch viele von uns haben nie wirklich gelernt, wie wir unsere Grenzen diplomatisch kommunizieren können. Wie wir für uns selbst einstehen können, ohne anderen vor den Kopf zu stoßen. Nein zu sagen – 
fühlt sich meistens falsch an.

Wenn wir Ja sagen und Nein meinen, fühlen wir uns schnell hilflos. Fühlen wir uns im Alltag oft hilflos, steigt das Risiko für psychische Erkrankungen (wie Depressionen) sowie körperliche Krankheiten (wie Herzkreislauf-Störungen). Das konnte Wissenschaftler Martin Seligman herausfinden.

Er warnt vor der sogenannten „erlernten Hilflosigkeit“, wo wir nur noch mitschwimmen und das Gefühl haben, nicht viel an unseren äußeren Umständen beeinflussen zu können. In einem eindrucksvollen Experiment konnte sogar bewiesen werden, dass erlernte Hilflosigkeit die Fähigkeit Krebs zu bekämpfen, verringert.

Deshalb ist es so wichtig, dass du folgende Tipps kennst, um in Zukunft besser Grenzen setzen zu können. Nein sagen ist essentiell für deine Gesundheit!

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Erkennen, wann du Nein sagen solltest

Sollte ich zustimmen oder ablehnen? Manchmal wissen wir nicht genau, ob wir etwas wollen, oder nicht. Dann fällt es und natürlich besonders schwer, dafür einzustehen. Nein sagen würde doch viel leichter fallen, wenn wir uns absolut sicher sind, dass das die richtige Antwort ist!

Aber was, wenn du in einer Situation nicht genau weißt, was das Richtige wäre? Keine Sorge, du musst nicht stundenlang in dich hineinhorchen, um die richtige Antwort zu finden. Ob du Ja oder Nein sagen solltest, kannst du aber durch einen einfachen Trick schnell herausfinden.

Psychologe Eric Haseltine empfiehlt, auf das Körpergefühl zu achten. Denn selbst, wenn uns ein Gefühl noch nicht bewusst ist – unser Körper hat es bereits registriert.

„Der beste Weg (…) um herauszubekommen, was unser Körper wirklich will, ist durchzuspielen, welchen Effekt ein Ja und ein Nein bezüglich einer Frage auf den Körper hat,“ erklärt der Wissenschaftler in diesem Essay.

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Zum Beispiel: Kann ich noch eine zusätzliche Aufgabe auf der Arbeit annehmen? Krampft sich bei der JA Vorstellung alles zusammen, weißt du genau: Jetzt solltest du Nein sagen. Gegencheck: Breitet sich bei der NEIN Vorstellung eine innere Ruhe oder das Gefühl Motivation aus, kannst du sicher sein, dass das die richtige Antwort ist.

Haseltine rät: „Vergleiche körperliche JA Reaktion mit der körperlichen NEIN Reaktion auf einer Skala“.

Lernen Nein zu sagen: In folgendem Video findest du noch weitere konkrete Tipps von Lifecoach Dr. Eva Wlodarek:

Mach dir die Alternative bewusst

Eine weitere Maßnahme, damit dir das Nein sagen leichter fällt, ist sich die Konsequenzen der Alternative bewusst zu machen.

Was könnte im schlimmsten Fall passieren, wenn du Ja sagst, ohne dich danach zu fühlen? Überforderung! Du könntest dich übernehmen, wodurch du das Versprechen doch nicht einhalten kannst.

„Ein gebrochenes Versprechen ist viel schlimmer als ein sanftes „Nein“ von vorneherein“, sagt auch Professorin Katherine Hawley.

Nein sagen – erkenne den Nutzen für deine Mitmenschen

„Wenn du immer Ja sagst, kreierst du nicht nur für dich Probleme, sondern auch für andere“, erklärt Hawley. Schlechte Laune, Aggressionen, negatives Denken –  das alles kann entstehen, wenn wir Ja sagen und Nein fühlen. Und natürlich werden andere diese Emotionen früher oder später bemerken.

Lernen Nein zu sagen ist also alles andere als selbstsüchtig.

Kleiner Rollentausch – große Wirkung

Kennst du das? Bei einer guten Freundin sind wir oft fürsorglich, nachsichtig und vorsichtig. Wenn es um uns selbst geht, erwarten wir das Unmögliche. Das ist nicht fair. Unser Selbstwert verdient die gleiche Nachsicht!

Wissenschaftlerin Katherine Hawley rät deshalb zu einem kleinen Rollenspiel, wenn uns das Nein sagen mal wieder schwerfällt: „Denke an eine Person, die nur das Beste für dich will, ob Freund, Mentor, Lehrer, von der Vergangenheit oder Gegenwart. Stell dir den Ratschlag dieser Person vor: Würden sie dir raten, Nein zu sagen?“

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Ja sagen heißt Nein sagen!

In dem du etwas zustimmst, lehnst du zwangsläufig etwas anderes ab. Egal, ob das deine eigenen Interessen sind oder Zeit für andere. Ein Ja für eine Person, bedeutet ein Nein für eine andere. Diese Erkenntnis kannst du deinem Gegenüber ruhig kommunizieren!

„Erkläre, dass es nicht darum geht, dass du nicht helfen willst – du liebst es zu helfen! Es geht darum, dass du nichts Neues annehmen kannst, ohne jemand anderen zu enttäuschen,“ sagt Hawley.

Manchmal ist es einfacher, die Wünsche anderer zu verteidigen als die eigenen!

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Du siehst: Lernen Nein zu sagen ist absolut essentiell für dein Wohlbefinden und für deine Mitmenschen.

Um es in den Worten von Psychologe Eric Haseltine zu sagen: „Es ist schön, das Beste für die Familie und Freunde geben zu wollen. Aber eine sehr wichtige Person der Familie bist DU!“ Entscheidest du dich dafür, was für dich am besten ist, profitiert am Ende jeder davon.

Weitere Unterstützung findest du auch in dem Buch „Nein sagen lernen: Wie du dein Durchsetzungsvermögen stärken, Grenzen setzen und Respekt bekommen kannst und warum dir übermäßige Nettigkeit schadet“ von Johanna Herdwart.

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