Stress abbauen: In 30 Minuten tiefenentspannt

Du kennst bestimmt diese Tage, an denen dir alles über den Kopf wächst: Stress im Job, Erwartungen an dich, deine Aufgaben perfekt abzuarbeiten und wenig Zeit für deinen Partner oder Familie. Hilfe! Gibt es denn keinen Ausweg aus der Abwärtsspirale?

Anstatt die Decke über den Kopf zu ziehen und dir selbst Leid zu tun, solltest du aktiv werden! Denn mit folgenden Übungen zum Stress abbauen drehst du den Spieß um und rettest deinen Tag – und deine Laune.

Stress bewältigen bedeutet nämlich auch, positiver zu denken. Wer optimistisch bleibt, bewertet die eigene Situation als weniger überwältigend. Bleibe Herrin der Lage mit diesen Tipps zu Stress abbauen. Um generell optimistischer zu werden, solltest du dir außerdem folgende Tipps und Tricks ansehen: Negative Gedanken stoppen: So wirst du zum Optimist!

Wichtig ist, langfristige Methoden zum Stress abbauen zu finden und regelmäßig zu üben. So lebst du auch gesünder: Dauerhafte Anspannung schwächt nicht nur das Immunsystem – es greift auch die psychische Gesundheit an.

Du fragst dich jetzt: Wie kann man Stress abbauen? Es gibt tatsächlich vielfältige Methoden!

Hier bekommst du den Überblick, was wirklich hilft: Diese 10 Tipps bauen Stress in nur 30 Minuten ab und lassen dich neue Kraft schöpfen.

Inhaltsverzeichnis:

1. Kenne deine Stress-Faktoren
2. Achtsamkeit und positives Denken im Alltag integrieren
3. Mit Meditation wirkungsvoll Stress abbauen
4. Atem- und Entspannungsübungen für Stressabbau
5. Inspirierende Podcasts hören
6. Powernap und Tiefschlaf zum Stressabbau
7. Entspanne Körper und Geist durch ein 10-Minuten-Workout
8. Entspannungsmusik mit der richtigen Frequenz
9. Einen 20-minütigen Spaziergang machen
10. Zurück in die Realität: Digitale Auszeit nehmen

So erkennst du, ob du gestresst bist

Stress ist eine körperliche Reaktion auf herausfordernde Situationen. In der menschlichen Evolution war Stress sogar wichtig, um rechtzeitig vor Feinden oder Gefahren zu flüchten – oder zu kämpfen.

Heute reagiert dein Körper genauso wie der deiner urzeitlichen Vorfahren. Der Unterschied: Im Alltag begegnen dir selten echte Gefahrensituationen. Druck im Job, zu viele To Do’s oder Konflikte mit deinem Partner – alles keine existentiellen Bedrohungen.

Doch dein Körper ist in Alarmbereitschaft. Dein Puls und dein Blutdruck steigen. Deine Atmung beschleunigt. Stresshormone werden ausgeschüttet. Deine Muskeln sind angespannt. Alle deine Sinne sind auf die vermeintliche Gefahr gerichtet.

Dieser Zustand begegnet dir im Alltag viel zu häufig – stimmt’s? Dein Körper verbraucht viel Energie, wenn du gestresst bist. Die Gefahr bei häufiger Stressbelastung:

1. Angstzustände
2. Panikattacken
3. Bluthochdruck
4. Herzrasen
5. Suchterkrankungen
6. organische Erkrankungen
7. Burnout

Die psychische Belastung bei Dauerstress ist nicht zu unterschätzen. Doch du bist dem nicht ausgeliefert: Psychischen Stressabbau kannst du täglich mit kleinen Übungen betreiben. Alle Übungen, die ich dir nun vorstelle, bringen schnelle körperliche Entspannung – und damit auch psychische Entlastung.

1. Kenne deine Stress-Faktoren

Stressfaktoren – auch Stressoren genannt – sind äußere und innere Auslöser für deinen Stress. Kennst du die Ursache dafür, kannst du leichter Stress abbauen – denn du weißt, wo du ansetzen musst.

Erkunde dein eigenes Verhalten: Was in deiner Umgebung löst Stressreaktionen in dir aus? Und welche deiner Gedanken lösen Stress aus?

Mach eine Liste dieser Stressfaktoren. Was davon kannst du vermeiden oder verändern? Zum Beispiel eine großzügigere Planung deiner Aufgaben im Haushalt. Was davon ist unausweichlich, zum Beispiel ein Telefonat mit deiner Steuerberaterin?

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Es gibt auch positiven Stress: Der sogenannte Eustress entsteht dann, wenn du Freude an einer Aufgabe empfindest. Bist du im “Flow”, ist deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf die aktuelle Tätigkeit gerichtet. Du bist konzentriert bei der Sache – und sogar kreativer als sonst. Meisterst du die Aufgabe, bist du einfach glücklich. Und dein Selbstvertrauen steigt!

Im Berufsumfeld wünschen wir uns alle viel mehr Flow-Momente, also positiven Stress. Denke daran, wenn du das nächste Mal Stress im Job empfindest.

2. Achtsamkeit und positives Denken im Alltag integrieren

Wenn du deine Stressfaktoren kennst, fällt Stress abbauen viel leichter. Dich stresst die Steuererklärung? Der Anruf bei deiner Mutter? Oder die Präsentation im Meeting?

Fange an, positiver über diese Stressoren zu denken. Das Gespräch mit deiner Mutter kann besser laufen, als gedacht. Wenn du gut gelaunt bist, ist die Chance auf ein angenehmes Telefonat viel größer!

Stress wird zuerst über die Bewertung ausgelöst, die du einer Situation gibst. Bewerte sie gar nicht erst als nervig, anstrengend oder bedrohlich.

Positive Affirmationen zum Stress abbauen

Mit stärkenden Sätzen, die du an dich selbst richtest, bringst du dich in einen entspannten Zustand. Positive Affirmationen erinnern dich sofort daran, was du dir eigentlich vorgenommen hast: Deine Gedanken selbst zu beeinflussen, anstatt dich von ihnen stressen zu lassen.

Folgende positive Affirmationen helfen dir in Stresssituation:

• Mein Geist ist ein ruhiger Ort.
• Ich bleibe entspannt, egal wie stressig die Situation gerade ist.
• Ich bin sicher und geborgen.

Hier findest du viele weitere Positive Affirmationen zum Stress abbauen.

Wie du achtsamer mit stressenden Gedanken umgehst

Sobald du merkst, dass du negativ über eine bevorstehende oder akute Situation denkst, steige aus. Sage dir innerlich: Stopp!
Atme ein paar Mal tief in deinen Bauch hinein und tief wieder aus.

Atemübungen sind wirkungsvolle Methoden zum Stress abbauen. Du verlangsamst den unter Stress beschleunigten Atem wieder. Du nimmst dir eine Auszeit.

Mit diesen Tipps lässt du dich nicht mehr runterziehen.

Mit einer geschulten Achtsamkeit kannst du auch langfristig Stressabbau betreiben. Erkennst du schneller, was dich belastet, rutscht du gar nicht erst in die Schleife aus chronischem Stress.

Wie du Schritt für Schritt Achtsamkeit lernen kannst, erfährst du hier.

3. Mit Meditation wirkungsvoll Stress abbauen

Einfach mal alle bedrückenden Gedanken loslassen – wie wäre das? Du entspannst sofort, fühlst dich frei und leicht. Was für eine schöne Vorstellung!

Durch eine Meditation kannst du Stress abbauen und tiefenentspannt werden. Du hältst dein Gedankenkarussell durch die Aufmerksamkeit auf deinen Atem für einen Moment an. Wie du als Anfängerin das Meditieren lernst, erfährst du hier.

Meditieren kannst du überall. Ob ganz ohne Anleitung oder als geführte Meditation mit einem Sprecher: Für jeden gibt es das passende. Nimm dir circa 15 Minuten Zeit und ziehe dich zurück.

Mit einer geführten Meditation geht Stress abbauen besonders leicht. .Starte schon mit einer positiven Einstellung in deinen Tag und sei gewappnet gegen Stress. Diese Morgen-Meditation kann dich ab sofort begleiten:

4. Atem- und Entspannungsübungen für Stressabbau

Aus einer akuten Stresssituation kommst du am schnellsten durch aktive Entspannung. Richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und deinen Körper, entspannt sich auch dein gehetzter Geist.

Auch um langfristige Stressbewältigung zu betreiben, sind Entspannunstechniken ein Muss. Integriere täglich kleine Auszeiten in deinen Alltag. Zehn bis fünfzehn Minuten machen schon den positiven Unterschied.

Plane in dieser Auszeit Atemübungen, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training ein. Stärke die Verbindung zu deinem Körper, um dich effektiv zu entspannen.

Mit Atemübungen kannst du lästiges Grübeln stoppen und dich schnell entspannen, immer dann, wenn du es brauchst. Hier findest du eine Atem-Anker Übung, die du auf jeden Fall ausprobieren solltest:

5. Inspirierende Podcasts hören

In einer schwierigen Situation hilft es zu erkennen, dass du nicht alleine bist! Jeder hat mal stressige Phasen im Leben. Welche Strategien für Stressabbau andere Menschen nutzen, erfährst du in Podcasts.

Die kannst du ganz nebenbei hören, sie sind oft unterhaltsam und du nimmst praktische Tipps mit. Höre Podcasts zum Beispiel, wenn du die Wäsche zusammenlegst oder in der U-Bahn sitzt. So nutzt du deine Zeit, ohne dir Druck zu machen, ein freies Zeitfenster zu finden.

Egal ob ein Beziehungsdilemma oder Jobschwierigkeiten deinen Stress verursachen – heutzutage gibt es für jedes Problem den passenden Podcast.

Er liefert dir auf persönlicher Ebene den nötigen Optimismus, den du an einem stressigen Tag dringend brauchst.

Also: Kopfhörer aufsetzen, entspannte Haltung einnehmen und zuhören!

Tolle Podcasts zu Themen wie Achtsamkeit, Selbstvertrauen und Persönlichkeitsentwicklung produziert zum Beispiel Laura Seiler in ihrem Podcast Happy, Holy & Confident.

6. Powernap und Tiefschlaf zum Stressabbau

Sicher kein Geheimtipp, aber es ist schon erstaunlich, was eine Mütze Schlaf alles bewirken kann. Aber auch, was zu wenig Schlaf anrichtet. Stress bewältigst du in der Tiefschlafphase.

Das Problem: Wenn du so gestresst bist, wachst du in der Leichtschlafphase schnell wieder auf. Du kommst schwerer in die darauf folgende Tiefschlafphase. Doch die ist wichtig, um Stress abzubauen.

Was hilft? joggen am Abend, ein ruhiger Yoga-Flow oder meditieren! So beruhigst du Körper und Geist. Lege dein Smartphone spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Seite. Schalte den Fernseher aus. Mache nichts mehr, was deine geistigen Fähigkeiten beansprucht.

Was du bei Schlafmangel tun kannst

Wissenschaftler haben längst bewiesen, dass Schlafmangel den Cortisolspiegel erhöht. Cortisol ist unser Stresshormon. Ein hoher Pegel verhindert Entspannung und macht auf Dauer krank.

Andersherum sinkt der Cortisolspiegel, wenn du dich ausgeruht fühlst. Willst du Stress abbauen, solltest du dir ruhig ein Nickerchen gönnen. Fällt dir das Einschlafen am Abend schwer, schaffe dir tagsüber Zeit für ein Schläfchen.

Ein dreißigminütiger Powernap bewirkt wahre Wunder: Danach scheinen Sorgen nur noch halb so schlimm und du fühlst dich weniger gestresst.

Eine US-amerikanische Studie der NASA hat herausgefunden, dass ein 30-minütiger Powernap die Leistungsfähigkeit hinterher steigert.

Beim Einschlafen hilft dir ein Body Scan: Du reist gedanklich durch deinen Körper und entspannst dich von Kopf bis Fuß.

Wie sagt man so schön: Ein ausgeruhter Körper bringt einen ausgeruhten Geist!

7. Entspanne Körper und Geist durch ein 10-Minuten-Workout

Wie fühlst du dich nach einem Workout? Selbstbewusster, glücklicher und stressfreier! Sport ist also nicht nur körperliches Training, sondern sorgt auch für psychischen Stressabbau.

Kein Wunder: Training setzt Glückshormone frei und senkt ebenfalls den Cortisolspiegel. Gleichzeitig steigt dein Testosteronpegel, wodurch du dich kraftvoller, euphorischer und selbstbewusster fühlst. Und genau das brauchen wir doch im anstrengenden Alltag!

Medikamente zum Stress abbauen kannst du also getrost vergessen: Ein kurzes knackiges 10-Minuten-Workout ist ein wahrer Stimmungsbooster und kostet dich nicht viel Zeit.

Ein paar Kniebeugen, Sit-ups oder Liegestützen später und schon fühlst du dich besser. Auch eine schnelle Yoga-Übung macht dich ruhiger!

Zuhause solltest du unbedingt ein Pilates Workout ausprobieren, um zu entspannen. Beim Pilates steht neben der Muskelkräftigung vor allem die richtige Atmung im Vordergrund. Dabei kannst du ganz besonders gut abschalten.

Ein effektives 10-Minuten Pilates Training findest du in folgendem Video:

8. Entspannungsmusik mit der richtigen Frequenz

Zurücklehnen und der Melodie lauschen! Du weißt bestimmt aus eigener Erfahrung, wie sehr Musik deine Stimmung Stimmung beeinflusst. Aber wusstest du auch, dass die richtige Musik tatsächlich Stress abbauen kann?

Um anstrengenden Situationen zu entkommen, brauchst du nur Musik in der richtigen Frequenz hören. Bestimmte Frequenzhöhen wirken auf deine Gehirnwellen ein und harmonisieren diese. Die Wirkung: Dein Gehirn läuft nicht mehr auf Hochtouren, sondern geht in einen meditativen Zustand über.Eine Du fühlst dann weniger Sorgen, Ängste oder Stress.

Wissenschaftler empfehlen sogar eine richtige Frequenztherapie, bei der mit den richtigen Klängen viele körperliche Beschwerden gelindert werden sollen. Auch Dr. med. Stefan Rastocny stellt sie in seinem Buch „Gesundheit für alle: Über die eigentlichen Ursachen unserer Krankheiten“ vor.

Probiere es aus! Lausche den folgenden Klängen und spüre, wie du dich schon nach 15 Minuten optimistischer und frischer fühlst. Die Frequenz bei 432 Hertz soll besonders gut bei Stress und Angst helfen. Die beste Wirkung erzielst du dabei mit Kopfhörern:

9. Einen 20-minütigen -minütiger Spaziergang machen

Wenn du dich müde und gestresst fühlst, kann dir auch ein kurzer Spaziergang helfen.

Du fühlst Dich dafür zu schlapp? Denke ab sofort genau andersherum: Du fühlst dich schlapp, weil dir Bewegung fehlt! Die frische Luft versorgt dein Blut mit mehr Sauerstoff, was deiner Gesundheit gut tut und wach macht.

Die wohl einfachste und kostenfreie Übung zum Stress abbauen ist also der Gang an die frische Luft.

Körperliche Betätigung hat einen wunderbar stimulierenden Effekt auf deinen Körper. Schon ein 20-minütiger Spaziergang um den Block hellt deine Stimmung auf. Was rät der Profi? In folgendem Video verrät dir Psychologin Dr. Katharina Tempel weitere Tipps zum Thema Stress mindern:

10. Zurück in die Realität: Digitale Auszeit nehmen

Wusstest du, dass jeder Mensch im Durchschnitt 8,6 Konten auf Social Media Plattformen besitzt? Im Jahr 2014 waren es nur 4,8 Konten. Die Zahl hat sich fast verdoppelt! So viele Profile gilt es täglich zu überprüfen und zu pflegen…

Wie sollst du da Stress abbauen?

Wirtschaftsinformatiker Prof. Dr. Henner Gimpel hat 12 besondere Belastungsfaktoren ermittelt, die von der digitalen Erreichbarkeit im Job ausgehen. Besonders negativ empfinden die Befragten die ständige Leistungsüberwachung und Bewertung, die durch die Digitalisierung im Berufsumfeld entsteht.

Im Job werden durch digitale Medien und Geräte zwar viele Aufgaben erleichtert, doch die psychische Belastung steigt. Nimmst du das auch wahr?

Nicht nur, dass du im Job ständig online und erreichbar bist. Auch in deiner Freizeit verbringst du viel Zeit am Smartphone. Du nimmst ständig Reize auf, die dein Gehirn verarbeiten muss.

Liest du diesen Artikel gerade auf dem Handy? Wenn du fertiggelesen hast, leg dein Handy zur Seite oder stelle es in den Flugmodus. Nur für eine Stunde. Spüre, was diese Pause mit dir macht: Kannst du leichter Stress abbauen? Hast du mehr Zeit für Entspannungsübungen oder deine Familie? Die wirklich wichtigen Dinge im Leben?

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Welche Methode für Stressabbau passt am besten zu dir?

Du hast nun 10 verschiedene Übungen kennengelernt. Prüfe, welche davon du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Was macht dir Spaß? Vergiss nicht, Stress abbauen soll auch Freude machen – und nicht zu einem weiteren To Do werden.

Selbstverständlich lassen sich einige der 10 Ideen kombinieren. Zum Beispiel beim Spazierengehen einen motivierenden Podcast zu hören. Oder zur richtigen Frequenz zu meditieren.

Du weißt ja – probieren geht über studieren. Finde heraus, wie du persönlich am Besten Stress abbauen kannst. Hast du die Antwort erstmal gefunden, lässt du dich nicht mehr so leicht aus der Ruhe bringen.

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